腰部，坐落于身体的轴线。一副线框顺畅、肌肉强壮强有力的年青身体一直分外引人注目。腰力的高低也反映肾功能的高低，练腰力不但是以便开展腰部肌肉的营造，也是以便有着身心健康强健的体魄，例如改进孱弱的身体素质，改进肾功能，服务性医治腰间盘突显等实际效果也是很好的。那麼是不是有练腰力最有效方式？

练腰力最有效方式

1、一般臀桥(普拉提式臀桥)：人体平躺在垫上，两手手心往下放置于人体两边，曲膝成90度，两脚板平踏于垫面。缩紧屁股并腰部上挺，使人体成一条直线，在最高处默数到5，再渐渐地学会放下，记作一次姿势。

2、铃片臀桥：它是一般臀桥的全新升级。即两手紧抱一个你可以承担负载的铃片于小肚子(两髂前上棘间的小肚子)，维持人体均衡。进行收臀上挺身的姿势，规定与一般臀桥一样。

3、哑铃臀桥——铃片臀桥的全新升级：人体平躺在垫上，将哑铃滚到训练者的髂骨上边，曲膝成90度，两脚板平踏于垫面，两手紧紧握紧杠铃杆，握距宽余肩膀宽。缩紧屁股并腰部上挺，能用2个髂前上棘卡死杠铃杆使其被顶起，人体成一条直线，在最高处默数到5，再渐渐地学会放下，记作一次姿势。建议杠铃杆中区盘绕海棉泡沫塑料以减少杠铃杆对人体的气体压强。提醒：

a、髂前上棘坐落于盆骨距肚脐眼近期点稍偏下，用力能够触到的2个凸起。

b、请有一定腹部肌肉基本及拉扯训炼基本的训练者试着哑铃臀桥，且自小净重刚开始练。给你的腹部和椎间盘有一个融入全过程。

4、坐着地面上，背后靠着平凳：两脚放置于路面，将两脚从杠铃杆下越过，并使哑铃往上翻转到腰际处。收拢屁股并往上挺腰，使杠铃杆坐落于髂前上棘和小肚子上，两脚向地使力，背部仰仗平凳并将肩臂挫上平凳。姿势结束时，屁股离地，膝盖骨成斜角，肩膀平躺在平凳边沿，膝关节到肩膀的全部躯体成一条水准直线，这时心里默数到5，在迟缓降低人体到起止位。腰部上挺是呼吸，人体降低呼吸。

大抗压强度的腰部肌肉训练：

1、训炼后，腰部髂前上棘因为杠铃杆的被压迫会出现痛感。因此 最好是在髂前上棘和小肚子上面纯棉毛巾或垫布减少杠铃杆造成的气体压强，或选用改装泡沫垫的杠铃杆。

2、有腰间盘病症及长坐少动者禁止使用此训炼。屁股能量训练可合理提升屁股暴发力和腰部的支撑点工作能力，进而对篮球选手变向跑中的重心点控制力及被擒抱时的人体均衡工作能力有优良训炼实际效果。