上交叉式综合征相信很大部分的人一点也不生疏，实际上上交叉式便是我们平时说的圆肩驼背头前引。实际上这类体形不但在我们生活起居中经常可以看到，连演艺圈许多 的大牌明星，或者在办公楼里的上班族，也有在青少年儿童中我们都能见到许多 那样欠佳的体形。假如直长期下来可能会引起胸腔出入口的综合征，肱二头肌长头肌腱炎，上背部和颈部的疼痛等病症。

第一步：生活方式：

即然上交叉式综合征较大原因是生活方式，那麼我们最先要改正的是我们不正确的座姿和睡觉姿势。

假如背部没法迎合靠背，能够 尝试在背后垫上纯棉毛巾或小抱枕。

第二步：拉申训炼

上交叉式综合征对肌肉的影响包含：胸口下边和颈身后上端肌肉紧张和减少（如胸大肌、胸小肌、背阔肌、肩胛提肌、三角肌上束、颈部肌肉、斜角肌），身后下边和颈前上端肌肉被变长及柔弱（如菱形肌、三角肌中下束、前锯肌、使肩外旋的肩袖肌群（冈下肌、小圆肌）、深层次颈屈肌）。

我们需要对焦虑不安、过紧的肌肉做拉申和松解，对变长和过弱的肌肉提升训炼。

1．胸肌拉伸

病人立在门边框旁，用上臂抵着门边框竖直部，采用上下腿前后左右屈腿硬拉站起，维持背部伸直、肩关节脱位及腕关节呈斜角，迟缓往前挪动人体拉申胸部肌肉，每一次拉申10-15秒，反复2-3次，随后开展另一侧拉申。留意拉申时腕关节不必过多超伸

2．上三角肌、颈部肌肉、肩胛提肌和斜角肌拉申

座姿，昂首挺胸肩膀下移，扭头向人体一侧45夹角，另一侧手扶拖拉机住头部向该侧伸展至伸展感明显，维持15-30秒后换另一侧，反复2-3次。

3．背阔肌拉伸

最先我们看一下背阔肌的部位以下：

背阔肌拉伸的方式有很多，下边二种就是我本人较为喜爱的方式。

坐姿，维持人体保持中立位，用一侧的手拉着另一侧手腕子（或是屈肘，扶着胳膊肘也可）向该侧伸展至伸展感明显。维持15-30秒换另一侧，反复2-3次。

跪姿，将胳膊肘对于椅垫上，人体向舒张压，觉得到背阔肌拉伸感明显，反复2-3次。

第三步：肌肉筋膜释放压力

你需要一根泡沫轴，建议尽可能选购60公分的，过短的泡沫轴在一些位置的推拿时候受限制。肌肉筋膜释放压力至总体目标肌肉觉得到松解，時间不适合太长。

1． 腰椎释放压力

将泡沫轴放置腰椎一部分（即你的上背与立背部），用人体净重往返挤压成型泡沫轴，开展松解。

2． 胸大肌及三角肌释放压力

如松解右边，将泡沫轴对于该侧胸两侧部位，另一侧手支撑点于路面，推动人体用本身休重使泡沫轴在胸部两侧及肩膀方往返挤压成型。

3． 背阔肌释放压力

释放压力侧的手往前伸，将泡沫轴对于该侧背阔肌正下方往返挤压成型。

第四步：训练

每一个姿势15-20个为一组，做3-5组。

1．横着外拉（外旋肩袖肌训炼）

可应用橡皮擦绳或拉力带。双手紧握橡皮擦绳，手臂紧靠人体，肩膀下移，维持腕关节竖直、手腕子保持中立，胳膊向外开启，拉申橡皮擦带。15-20个为一组，做3-4组。

2．直臂划艇（菱形肌、三角肌中下束）

注意力集中先在背阔肌，维持肩膀下移，腕关节挺直，过去向后拉申橡皮擦绳。

假如你应用橡皮擦带，能够 将橡皮擦带绕开一个固定物（如柱头），向后拉申，在维持肩膀下移的基本上向外屈伸。

3．拉力带前拉（前锯肌训炼）

将橡皮擦绳或拉力带从人体后边绕到前边，双手握紧，维持上臂挺直，往前拉申橡皮擦绳。

4．深层次颈屈肌加强

橡皮擦带从头开始后绕开，双手握紧往前拉，头部向后抵抗用劲。

5．墙面天使之

你需要选一面墙，下颌略微内收看着正前方。将两手开启尽可能让胳膊贴于墙壁，随后将手顺着墙壁往往上拉，维持尺寸臂90度交角。全过程中留意不必缩肩，维持上背、头和胳膊紧靠墙壁，夹持锁骨。

6．超人2式（腰椎屈伸训炼）

拇指房屋朝向吊顶天花板，胳膊往前屈伸成Y字形，使上半身、手臂及下半身另外抬离路面，具有没法再提升。让手臂往下拖动。

这种姿势能够 非常好的释放压力本来绷紧的肌肉，另外加强被变长减弱的肌肉，这种姿势你能每日或是第二天训练，坚持不懈两个星期全部人要精力充沛、身型高挺许多 。