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九多九少养生法助长寿：养生吃哪些食物好？

2024-05-29

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养生是近年来开始流行的一种保健方法，很多人都开始在日常生活中更多地注意饮食，注意日常生活习惯，为了让自己的身体变得更好，让自己的容颜不过早地衰老，今天就让我们一起谈谈九多九少养生法，看看这个养生法是否能助长寿：养生吃哪些食物好？ 1、九多九少养生法一、少肉多豆这似乎已成了众人皆知的“秘密”。我们身边有不少“肉食动物”，汉堡、烤肉、烤鸭、红烧肉，顿顿无肉不欢。按“膳食平衡宝塔”的建议，一个人每天最好只摄入瘦肉75克，即一副扑克牌大小的一块。其中，体力劳动者、男性可以多吃红肉，脑力劳动者、女性及身体机能退化的老人，应多吃白肉。尤其是患有肥胖、心脏病、高血压等的人，更应少吃肉，多吃豆制品。豆子被称为“地里长出来的肉”，特别是用大豆做的各种豆制品，比如水豆腐、豆腐丝、豆腐干、豆腐皮之类，都是提供蛋白质的好食品。二、少盐多醋盐不仅会偷走你身体里的钙，还会带走正常的血压。自家做饭时，除了少放盐，也要尽量控制酱油、番茄酱、辣椒酱、咖喱等调味品的摄入量。更要小心看不见的盐，比如餐馆中红烧菜、炖菜等菜品，薯片、罐头及快餐方便食品中都含较多的盐。醋则称得上是厨房里的保健调味品了，炒菜时不妨放一点，用米醋腌泡菜可以降血脂，用陈醋配着面食吃能助消化，做鱼和骨头汤的时候放点醋，还有助于其中钙质的吸收。三、少衣多浴一提到少穿，自会让人想到“春捂秋冻”。其实，秋冻不是让人挨冻，而是指缓缓添衣。适当的凉爽刺激，有助于促进身体代谢，提高对低温的适应力。当户外早晚气温降低到10℃左右时，就应该结束“秋冻”了。洗个热水澡既能解乏，又助睡眠，最重要的是在洗澡时做点“小动作”，比如用手掌在腹部按顺时针方向按摩，并淋浴腹部，可以防便秘，在水流中搓脸能加速血液流动，能缓解疲劳。早晨起来最适合淋浴，可以唤醒身心，而睡前1至2个小时，最好在浴盆里泡个澡。水温应在40—50摄氏度，比体温略高。四、少食多嚼想管住自己的嘴，不妨尝试以下几招：在感到有点儿饿时开始吃饭，而且每餐在固定时间吃；每次少盛一点，或使用浅盘和透明餐具；吃饭至少保证20分钟，因为从吃饭开始，经过20分钟后，大脑才会接收到吃饱的信号。一般来说，每口食物咀嚼15—20次，有助消化，避免发胖，还能缓解紧张、焦虑的情绪。不妨用小汤匙代替筷子，或者轮流使用勺子和筷子吃饭，即使想快也快不起来，保证每口食物都能充分咀嚼。五、少药多练不管平时多大方，吃药时最该“抠门点”，遇到伤风感冒这样的小病，最好扛一扛，别随便吃药。老年人还应遵守“岁加量减”的原则，60岁以上的老年人，其用药量相当于成年人用药量的3/4，不可自行增加，并且同时最多只能服4种药。如果没有养成锻炼的习惯，吃药也等于白吃。最新研究显示，只要每天坚持锻炼15分钟，平均可延寿3年，比如快走、慢跑、骑自行车等，都称得上最好的“药物”。六、少车多步一项研究显示，有车一族越来越多，大约25%的人已经丢掉了走路的习惯。研究发现，整天开车到处走的人比喜欢走路的人，生病的时间长2倍。现代人以工作忙为借口逃避运动，其实，每天进行30分钟的有氧运动(如快走)，免疫系统的工作效率更高。七、少欲多施平时不妨多给予别人帮助，如借给陌生人纸、笔，给街头乞讨者食物或钱，参与募捐活动等等。小小的善行能让你感到自己生存的社会价值，给你带来情感满足，烦恼自然就烟消云散。另外，好吃的东西不要自己独享，分点给别人，不但与他人分享美味，一方面也控制了自己的热量摄入；别犯懒让同事帮你带饭捎东西，离开座位，自己跑一趟，看看可以为别人顺手做些什么。这样一来，不仅能活动筋骨，防止肥肉上身，还赚了个好人缘。八、少虑多笑太看重位子，总想着票子，倒腾着房子，放不下架子，撕不开面子，眷顾着孩子……焦虑挂在每个人的脸上。为什么不尝试换种表情呢？4岁的孩子每隔4分钟就会笑一次，成年人也应每小时都笑一笑。笑不仅能增进肺活量，还能帮你减肥，给心脏松绑。开怀大笑15分钟能够消耗40卡热量。如果每天都如此，一年可以减轻至少1.8公斤的体重。任何人都会有情绪失控的时候，不妨准备一个“心情急救箱”，比如看场电影、跑几圈、到某个地方吃点心、和孩子们在一起、购物排队时与别人分享笑容，让笑容如阳光般照亮生活，同时也“温暖”心脏。九、少言多行健康计划不能只是口上说说，动辄以“没时间”、“坚持不下去”等当作借口。与其整日抱怨体重降不下来、啤酒肚渐渐隆起，不如利用这些时间行动起来吧！不然的话，你永远只能看着别人的好身材、好气色干瞪眼。从今天起，每天努力改掉一个坏习惯，就当给自己储存一份健康保险。 2、养生食物一、莓根据美国农业部研究表明，蓝莓是含抗氧化物质最高的水果，排在第二名的是小红莓，其次是黑莓和草莓。莓的颜色来源于花青素的色素，抗氧化物质可以中和自由基。这种自由基可以引起慢性疾病的，如癌症，心脏病等。莓，特别是小红莓还可以防止尿管感染。每天吃量为一杯的莓，是很不错的。你可以当作零食来吃，也可以放在酸奶上吃，也可以和松饼或沙拉或是思慕雪混在一起吃。食谱：蓝莓酸奶冰淇淋食材明细：酸奶240g淡奶油240g白糖100g柠檬汁5ML蓝莓（一小盒）做法步骤： 1、准备好材料，提前将冰淇淋的内桶放进冰箱冷冻室冷冻15小时以上 2、淡奶油倒入盆中。 3、加入酸奶。 4、加入一小勺的浓缩柠檬汁。 5、加入白糖。 6、取1/2的蓝莓用搅拌机打成果泥加入冰淇淋糊中，余下蓝莓直接加入。 7、搅拌均匀的冰淇淋糊倒入冰淇淋内桶中。 8、盖好上盖开动搅拌浆，25分钟左右软质的冰淇淋就做好了 9、冰淇淋机直接做出的冰淇淋是比较软的口感，如果喜欢比较扎实紧密的，就装入保鲜盒再放入冰箱冷冻2个小时左右。二、奶制品奶制品不但是提供钙元素的好食品，而且它含大量的蛋白质，维他命(包括维他命D)和矿物质。这些元素都是对抗骨质疏松症的关键元素。2005年，美国政府营养指示建议大家每天要摄入3份量的低脂奶制品，同时还建议每天做承重活动训练，可以强健骨骼。(如果你无法每天都坚持，那么其他含钙元素的食物包括蔬菜，羽衣甘蓝，椰菜等你都可以去尝试，另外还有含钙元素高的豆制品，果汁和谷物等，你都可以去尝试。) 除了帮助你强健骨骼外，奶制品还可能会帮助你减肥。研究一直在继续，但是还是没有足够的证据证明，每天三份量的奶制品可以帮助你减少肚子的肥肉，最终达到减肥的效果。低脂奶制品是最好的零食了，因为它们不但含有碳水化合物，还含有蛋白质。 “奶制品不但是糖尿病患者最好的零食了，同时还是其他任何人最好的零食。因为奶制品可以保持你的血糖水平。”美国营养学会发言人BonnieTaub-Dix，MA，RD说。将思慕雪和低脂酸奶或牛奶一起食用是很好的，你也可以加入一些橘子汁，一少许的草莓，这些食物都是可以取代你平时的零食的，而且相对会健康很多哦。食谱：牛奶戚风杯食材明细：鲜奶65g无盐奶油30g蔬菜油35g盐一小撮鸡蛋6个味淋一大匙细白砂糖95g低筋面粉90g蛋黄40g香菜糖35g鲜奶210g动物性鲜奶油60g 做法步骤： 1、蛋糕体准备工作：鲜奶、无盐奶油、蔬菜油、盐，放入锅中。干净无油、水的锅中，放入5个蛋白。蛋黄5个、全蛋1个、味淋1大匙放入小锅中。烤箱180度预热。 2、将材料煮滚，筛入低筋面粉搅匀，加入拌匀之材料，搅拌至呈现柔顺浓稠液体状。 3、打发蛋白，约九分发：先将之蛋白以中高速打至粗泡状，加入一半的糖继续以中高速打至糖溶解(约打1分钟)，再加入剩下的糖，打至蛋白可明显看到搅拌的痕迹后，以低速搅打0.5分钟，可使蛋白气泡更细致。 4、取打发蛋白的1/3，加入蛋黄糊中，以翻拌之方式拌至约略混合，再将拌好之蛋黄糊倒入蛋白锅中，继续以翻拌之方式拌至完全混合。 5、取一个干净的塑胶袋，将面糊拌好的面糊倒入后绑紧→为了填装迅速，当然也可以用汤匙慢慢装入杯中。将塑胶袋剪一个小洞，填装入戚风杯内，预留膨胀空间，故装9分满即可，装好后放入预热好的烤箱中层，烤25——30分钟(用竹签插入不沾黏)，出炉后放凉备用。 6、内馅蛋黄置于盆内，加入香草糖搅打至呈浅黄色，筛入低筋面粉，取材料中牛奶2大匙加入搅拌(避免太浓稠造成冲入牛奶结块之问题)；另取一锅，将牛奶加热到冒泡泡但未滚(约8.90度)，将加热好之牛奶慢慢倒入蛋黄糊中，边倒边搅拌蛋黄糊，避免蛋黄熟掉结块。 7、取一大锅，放入一杯水，将做法6之牛奶锅放置于上，以隔水加热方式，边煮边搅拌，慢慢煮到呈现浓稠状→卡士达完成。将卡士达放凉、冷藏后，加入鲜奶油搅拌至滑顺状态，即完成卡士达鲜奶油内馅。 8、[组合--填馅]将完成之卡士达鲜奶油装入挤花袋，填入冷却的蛋糕杯中，洒上防潮糖粉，放入冰箱冰到完全冰透即可享用。三、脂质鱼鱼含大量的Omega-3脂肪酸。这些鱼包括大麻哈鱼，金枪鱼。这种脂肪酸可以对抗疾病，帮助降低血内脂肪量，同时还可以预防和心脏病有关的血凝。美国心脏协会建议每周至少吃两次鱼，每次吃鱼的量都不可以少于两份量(特别是脂质鱼)。sLichtenstein说：“吃鱼可以降低心脏血管病的病发可能性。” 吃大麻哈鱼，金枪鱼的另一个好处在于：你从高脂肪食物中获取到的饱和脂肪将得到降低。平时在家里，你都可以做一些大麻哈鱼，金枪鱼来吃，拿来烤或者煮都将会是美味的一餐的。食谱：金枪鱼玉米沙拉食材明细：玉米粒130g金枪鱼50g橄榄油1汤匙盐1/2小勺柠檬汁1/2小勺黄瓜30g洋葱20g胡萝卜20g 做法步骤： 1、准备好食材。 2、将胡萝卜、洋葱、黄瓜分别切成小粒。 3、胡萝卜粒放入小碗，加入橄榄油、适量的水，覆盖保鲜膜，入微波炉1分钟。 4、金枪鱼从罐中取出，沥去油汁。 5、将玉米粒煮熟。 6、捞出，沥去水份。 7、将其它四中食材放入盛有玉米粒的容器中，调入一点盐。 8、淋入柠檬汁，搅拌均匀，即可享用。四、蔬菜类食物抗疾病食物中，蔬菜也是最好的一种了哦。这些蔬菜都包括菠菜，羽衣甘蓝，白菜和生菜。它们都含有大量的维他命，矿物质元素，β-胡萝卜素，维他命C，叶酸，铁元素，镁元素，类胡萝卜素，植物化学物，抗氧化物。哈佛的一个研究发现，吃那些含镁元素高的食物，如菠菜等，可以降低糖尿病2型的病发可能性。下次你做沙拉的时候，你可以加上些这类蔬菜哦，包括营养超级高的菠菜和其他绿色蔬菜哦。这样的食物可以帮助你对抗疾病。食谱：蔬菜沙拉食材明细：黄瓜1根花叶生菜150g樱桃番茄8个白砂糖5g红酒醋15ml 橄榄油15ml洋葱10g盐5g鲜百里香叶5g味好美研磨瓶黑胡椒做法步骤： 1、生菜洗净，沥干水分，撕成小片。黄瓜洗净削皮，斜切成0.5cm厚的片。樱桃番茄洗净，沿长边对半切开。所有蔬菜放在沙拉盆中备用。 2、把味好美研磨瓶黑胡椒粒的研磨头调节到粗档，磨出粗粒，再与鲜百里香碎、洋葱碎、橄榄油、红酒醋、盐、白砂糖在小碗中充分调和，制成油醋汁。 3、将调好的油醋汁淋于备好的蔬菜上，略加搅拌后装盘即可。五、全谷类食物全谷类食品包括那些从精制谷物中精取的营养成分。这些成分含有叶酸，硒元素，维生素B等有益于心脏健康的元素。这些元素还可以控制你的体重，并减少患糖尿病的危险。其中的纤维含量，使你在每餐之间的时间里感到不饥饿，同时还可以促进你的消化。每天至少吃三分量的全谷类食物：全麦；大麦；黑麦；谷子；藜；糙米；野生稻和全麦意大利面食，面包，面包和谷类。根据美国饮食协会，每日推荐摄入纤维量为21-38克。当然了，具体有关摄入多少还是看你的性别和年龄而定的。食谱：全麦面包食材明细：水200ml鸡蛋1个橄榄油10ml白糖5g发酵粉10g盐5g正常面粉150g全麦面包粉400g 做法步骤： 1、把盐和温水加发孝粉糖、鸡蛋放入搅拌盆中 2、用和面机和面，尽量打匀，大概10分钟的搅拌过程，用手也可以，只是时间要更长.. 3、稍加面粉用手揉至面团光滑 4、揉完后让面休息10分钟 5、然后把面团卷成长条放入烤盘发孝35分钟 6、把表面喷水然后撒上芝麻 7、放入已经预热好的190度烤35分钟 8、出炉后晾15分钟再切片 9、大功告成，慢慢享用六、红薯要想你的饮食有所改善，那么你应该在你的饮食中加入红薯了哦。这种甘甜的食物，含有大量的抗氧化剂，植物化学物质，包括β-胡萝卜素；维他命C和E；叶酸；钙；铜；铁；和钾。红薯里的纤维促进消化道的健康，其中的抗氧化剂在预防心脏病和癌症发挥了作用。红薯的天然甜味使得即时不添加任何的调料，烤出来的红薯还是那么美味的。食谱：烤红薯（地瓜）食材明细：地瓜600g（记得要有烤箱哟）做法步骤： 1、选黄瓤的地瓜，洗净，擦干 2、烤箱200度，上下火预热，放入地瓜 3、定好时间 4、其间翻动两回 5、一般烤到40分钟左右就可以了，这时候地瓜会看起来会很软，皮有些皱就说明烤好了。 6、烤好的地瓜戴防热手套取出来 7、去外皮就可以食用了七、西红柿夏天这些红透的西红柿给充满了香味和番茄红素-一种可以帮助防止某些癌症的抗氧化剂。同时西红柿还提供了丰富的维生素A和C，钾，和植物化学物质。每餐都吃些西红柿，是很好的。生吃，熟食，切片吃等都可以，你可以拿来当作小吃。将菠菜和奶酪还有西红柿一起可以做出很美味的一道菜哦。食谱：番茄牛腩汤食材明细：牛腩400g西红柿2个苹果1个土豆1个精盐适量生姜适量香叶适量桂皮适量做法步骤： 1、新鲜牛腩洗净切麻将块大小的肉丁。 2、锅里加凉水，放姜片、桂皮、香叶。 3、放入切好的牛腩丁，大火煮开后，烧煮30分钟。 4、土豆去皮切大块。 5、砂锅里放入切成大块的苹果块。 6、放入土豆块，把牛肉丁从炒锅中捞出放入砂锅。 7、放入1/2份西红柿块，土豆块添入足够的清水。大火煮开，小火煮50分钟后放入另1/2的西红柿，少许精盐再煮30分钟即可。八、豆类这类食物很营养，它们都含有大量的植物化学物质；无脂肪，高品质的蛋白质；叶酸；纤维；铁；镁及少量的钙。豆类获取蛋白质的好食物，而且也是那些低热量素食的最佳选择哦。定期的吃一些豆类，做好饮食计划，以帮助你降低患某些癌症的可能性，降低血液中胆固醇和甘油三酯水平，稳定血糖。从豆类中，你一般不会摄取到大量的热量，这样豆类就可以在帮助你控制体重上发挥了很大的作用了哦。当你要做沙拉，煮汤或炖汤的时候，别忘了加入一些豆类制品。食谱：麻婆豆腐食材明细：韧豆腐1盒肉末100g花椒少许辣椒碎少许辣椒面少许豆瓣酱2勺料酒少许生抽少许辣椒油少许花椒油少许葱少许生姜少许做法步骤： 1、豆腐切小块。 2、切好的豆腐在淡盐水中浸泡十分钟以上。 3、蒜切末，姜切末，葱切花。 4、冷水下入豆腐，放盐，焯水，豆腐连同热水一起倒出。倒入煮豆腐的热水。 5、锅中倒入辣椒油。 6、中火慢慢煸干肉末，油温不能高。 7、加入2勺豆瓣酱，煸炒至辣香味散发，辣椒酱的红色与肉末均匀融合。 8、接着倒入辣椒碎、辣椒面、蒜末、姜末、花椒煸炒。 9、倒入料酒、生抽以及少量水。 10、接着倒入豆腐，下锅后不能来过多来回搅动。 11、勾芡一次稍加翻炒后再次勾芡。 12、最后倒入花椒油，关火后利用余温继续咕嘟一下豆腐。 13、盛出豆腐，撒上葱花，即可。九、坚果我们都知道坚果含有大量的脂肪。但是坚果是很健康的一种食物。无论是单未饱和还是多未饱和的，都可以帮助降低胆固醇水平，并有助于预防心脏病。要想获取大量的蛋白质，纤维，硒，维生素E和维生素A，坚果也是一个很好选择。小部分坚果能增加能源和克服饥饿，可以帮助减肥者正常饮食。当然了，坚果含大量的卡路里，而且你很不小心的时候，会忍不住吃太多的坚果哦。所以享受坚果，但须注意不要吃过多哦。每天最多只能吃一盎司，大概就是28颗花生，或14个核桃或者是7个巴西坚果。食谱：花生小酥饼食材明细：面粉100g花生油55g熟花生米100g细砂糖40g盐1/6小勺做法步骤： 1、准备好材料。 2、将熟花生米倒入搅拌机里打碎，粗细自己把握。 3、将花生粉、细砂糖和盐巴倒入已过筛的面粉里，混合均匀。 4、倒入花生油（其他植物油都行）。 5、先用勺子或切拌刀搅拌混合均匀。 6、再用手揉成团（不要过分揉捏哦）。 7、将面团分成等分，搓成小眼球排放在烤盘上。 8、用花生或是其他坚果按在球球上端，送进烤箱180度、中层25分钟。十、鸡蛋研究结果表明，饱和脂肪(鸡蛋中含量很低)在升我们的血液中的胆固醇时，发挥的作用比胆固醇更大。鸡蛋高含低价高质的蛋白质，同时也含有类胡萝卜素，叶黄素，胆碱和xeanthin。其实鸡蛋是很好的胆碱来源物，胆碱是一种必需的营养素-特别是对孕妇来说，这种营养素更为重要了。研究表明，鸡蛋提供的一些成分，可以促进眼睛健康，并有助于防止老年性黄斑变性，防止老年人的失明现象。美国心脏协会已经对鸡蛋的价值大家赞赏，推荐大家每天都吃鸡蛋。当然了你每天都必须控制胆固醇摄入量为300毫克。如果你可以做到这点，那么你就可以每天都尽情享受一个鸡蛋了。鸡蛋还可以拿来做很多菜，可以煎，或者快速煮熟都可以，是高蛋白的美味小吃哦。食谱：鸡蛋饼食材明细：鸡蛋1个面粉20g温水20ml盐1g料酒3滴小葱少许做法步骤： 1、备好所用食材 2、鸡蛋磕入碗中加1克盐 3、用筷子打散鸡蛋液，加入面粉继续打均匀，无干粉颗粒 4、加入三滴料酒去腥 5、在把切碎小葱放入蛋液用筷子打糊状 6、底锅预热，抹一层薄油，倒入鸡蛋糊，摇均鸡蛋液盖上盖，两面烙五分钟左右即可熟了 7、烙好鸡蛋饼切块食用。

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