关节不好更得练腿

　　不敢动反而会导致肌肉力量下降、局部代谢变差

　　受访专家：西安体育学院运动医学教研室教授 苟 波

　　俗话说，“人老腿先老”，随着年龄增长，人体这台精密机器的所有零件都会有所老化。西安体育学院运动医学研究室苟波教授告诉《生命时报》记者：“老年人出现膝关节功能退行性改变是正常的生理现象。在步行、上下楼梯等运动中，膝关节要承受相当于身体数倍的重量，锻炼过度、动作模式不当，会使膝关节局部负荷过大，加速损耗。因此，老年人很容易出现膝关节疼痛、活动受限等问题。”

　　苟波指出，不少老年人因为存在膝关节的伤病，害怕锻炼会加重疼痛症状，因而过度自我保护，运动不足，甚至完全放弃锻炼。其实，因为疼痛而“不敢动”，会导致肌肉出现“废用性萎缩”，肌肉力量下降、局部代谢变差、软组织粘连、自我修复能力下降，使关节功能障碍进一步加重，形成恶性循环。相反，适度进行腿部肌肉力量和柔韧性锻炼，可以给膝关节提供更大的支撑力，增加关节稳定性、活动度，减少摔伤几率;还可以分散、减少膝关节局部压力，促进关节功能恢复。同时，适度运动可使膝关节局部代谢改善，修复能力增强，还能使致痛物质更容易被代谢掉，从而减轻痛感，形成良性循环，使关节更健康，进而提升老年人生活质量、增强其自信心。

　　为此，苟波介绍了4个适合老年人的锻炼方法，只要坚持练习，就能看到效果。

　　1.靠墙静蹲。背靠墙站立，双脚与肩同宽，慢慢弯曲膝关节，背与臀部紧靠墙壁。大小腿呈130~150度角，尽量保持并逐步延长每次锻炼的时间。

　　2.坐姿伸腿。坐在床边或者椅子上，将左腿抬起，直到膝关节伸直，保持此动作至无法坚持，换右腿。每天做3~5次即可。如果膝关节伸直有些困难，可将大小腿的夹角保持在150~180度。

　　3.慢速深蹲。两臂前平举，双脚打开，与肩同宽。屈膝慢慢蹲下至大腿与地面平行或稍低于膝，注意膝盖不能超过脚尖。停顿约5秒后，大腿肌肉收缩用力，蹬腿伸直膝盖。此动作要保持慢速，整个过程用时1分钟，每天做5次。

　　4.箭步蹲。身体直立，双脚并拢，双手叉腰。左腿向前跨出一步，至右脚尖自然踮起。双腿屈膝下蹲，左大腿与地面平行，重心在双腿之间，保持2~3秒后，换另一侧。每天练习2组即可。如果感觉保持此姿势有些吃力，可以用手扶住桌椅。

　　以上4个动作由静及动、由简到难，可根据自身能力逐步增加训练强度。练习前应做好热身，如散步2分钟同时活动上肢。练习时，应以不加重疼痛为度，注意动作规范，速度不要过快，如果关节出现疼痛、麻木，请停止练习，及时就医。▲